Demirden Zengin Sebzeler: Demir İçeriği Yüksek Sebzeler Hakkında Bilgi Edinin

2024 Yazar: Chloe Blomfield | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 00:01

Aileniz televizyonu yasaklamadıysa, Temel Reis'in "sonuna kadar güçlü, çünkü ıspanağımı yiyorum" şeklindeki ifadesine aşinasınızdır. Popüler nakarat artı bir matematiksel hata, milyonlarca Amerikalıyı ıspanağın o kadar yüksek demir içerdiğine ve sizi güçlü ve sağlıklı yaptığına inandırdı. Demir açısından zengin sebzelerin beslenmemizde önemli olduğuna şüphe yok, ancak ıspanaktan daha fazla demir içeren birçok sebze var. Demir açısından zengin başka sebzeler nelerdir? Hadi öğrenelim.

Yüksek Demirli Sebzeler Hakkında

1870'de Alman kimyager Eric von Wolf, ıspanak dahil yeşil yapraklı sebzelerdeki demir miktarını araştırıyordu. 100 gramlık bir porsiyonda ıspanağın 3.5 miligram demir içerdiğini keşfetti; ancak verileri kaydederken bir ondalık noktayı kaçırdı ve porsiyonun 35 miligram içerdiğini yazdı!

Gerisi tarih ve bu hata ve popüler çizgi film Amerika Birleşik Devletleri'nde ıspanak tüketimini üçte bir oranında artırmaktan sorumluydu! Matematik yeniden gözden geçirilip 1937'de efsane çürütülse de, birçok insan hala ıspanağın en demir yönünden zengin sebzeler olduğunu düşünüyor.

Hangi Sebzeler Demir Açısından Zengindir?

İnsan vücudu üretemezkendi başına demir, bu nedenle demir ihtiyacımızı desteklemek için yiyecekler yemeliyiz. Erkekler ve menopoz sonrası kadınların yaklaşık 8 mg'a ihtiyacı vardır. günde demir. Adet gören kadınların daha fazlasına, yaklaşık 18 mg'a ihtiyacı vardır. günde ve hamile kadınların 27 mg'da daha fazlasına ihtiyacı var. günlük.

Birçok insan vücudunun ihtiyaç duyduğu tüm demiri çok yoğun demir içeren kırmızı etten alır. Kırmızı et, kısmen hazırlanma yöntemi veya beraberindeki çeşniler veya soslar nedeniyle, genellikle demir açısından zengin sebzelere göre daha fazla kaloriye sahiptir.

Ispanak hala demir açısından oldukça yüksek olarak kabul edilirken, vegan, vejeteryan veya daha düşük kalorili bir seçenek isteyenler için kırmızı et için daha birçok seçenek var. Aslında, birçok vegan ve vejeteryanın tofu yemesinin nedeni budur. Tofu, mükemmel bir demir ve ayrıca kalsiyum, fosfor ve magnezyum kaynağı olan soya fasulyesinden yapılır.

Mercimek, fasulye ve bezelye demir açısından zengin sebzelerdir. Fasulye ayrıca mükemmel kompleks karbonhidrat, lif, folat, fosfor, potasyum ve manganez kaynaklarıdır.

Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler porsiyon başına önemli miktarda demir içerir. Bu, hem olmayan bir demir olarak sınıflandırılır. Hem olmayan demir veya bitki bazlı demirin insan vücuduna emilmesi, hayvanlardan gelen heme demirden daha zordur. Bu nedenle vejetaryenlerin demir alımını et yiyenlere göre 1,8 kat daha fazla artırmaları önerilir.

Demir içeriği yüksek yeşil sebzeler sadece ıspanak değil, aynı zamanda:

• Kale
• Collards
• Pancar yeşillikleri
• Pazı
• Brokoli

Ek Yüksek Demirli Sebzeler

Domateslerde çok az demir vardır, ancak kurutulduklarında veya konsantre olduklarında demir seviyeleri artar, bu nedenle güneşte kurutulmuş domatesleri şımartın veya pişirme işleminize domates salçası ekleyin.

Annem bana her zaman fırında patatesimin derisini yememi söylerdi ve anlaşılan bunun bir nedeni varmış. Patatesler demir içermesine rağmen, en önemli miktarı deride bulunur. Ayrıca lif, C vitamini, potasyum ve B6 içerirler.

Bir mikofajistseniz, bir mantar aşığıysanız, şansınız da var. Bir fincan pişmiş beyaz mantar 2.7 mg içerir. demirden. Bununla birlikte, portabella ve shiitake mantarları lezzetli olsa da, çok az demirleri vardır. Ancak istiridye mantarlarında beyaz mantarların iki katı var!

Birçok sebze önemli düzeyde demir içerir, ancak ağırlık/hacim oranı etten daha fazladır, bu da günlük önerilen demir miktarını emmeye yetecek kadar alınmasını imkansız değilse de zorlaştırır. Yine de sorun değil. Bu yüzden sebzelerimizin çoğu pişirilir, bu da bize daha fazla miktarda tüketmemize ve yalnızca demir düzeylerinin değil, diğer birçok vitamin ve besinin faydalarından yararlanmamıza olanak tanır.